مقدمة
القولون العصبي أو متلازمة الأمعاء المتهيجة يصيب واحدا من كل خمسة أشخاص. هو اضطراب وظيفي في حركة الأمعاء يجعل حياتك تدور حول الحمام. مغص وانتفاخ وإمساك وإسهال بالتناوب. التحاليل سليمة والأطباء يقولون لا شيء خطير، لكن الألم حقيقي ويؤثر على العمل والدراسة والمناسبات. في هذا المقال نضع لك خريطة طريق عملية للسيطرة على القولون العصبي.
كيف تعرف أنك مصاب بالقولون العصبي؟ معايير روما
التشخيص يكون باستبعاد الأمراض العضوية أولا. إذا كانت تحاليل الدم والبراز والمنظار سليمة، نطبق معايير روما. يجب أن يكون لديك ألم بطن متكرر يوما واحدا على الأقل أسبوعيا في آخر 3 أشهر، مع اثنين من الثلاثة التالية. أولا، الألم مرتبط بالتبرز. يزيد أو يخف بعد الحمام. ثانيا، تغير في عدد مرات التبرز. ثالثا، تغير في شكل البراز. الأنواع هي قولون عصبي مع إمساك سائد، أو مع إسهال سائد، أو مختلط، أو غير محدد.
لماذا يتهيج القولون؟ الأسباب العلمية
السبب الأول هو اضطراب محور الدماغ والأمعاء. لديك دماغ ثان في أمعائك به 100 مليون عصب. عند مرضى القولون العصبي، هذا الدماغ حساس جدا. الانقباضات الطبيعية التي لا يشعر بها الشخص السليم، أنت تشعر بها كألم شديد. السبب الثاني هو خلل بكتيريا الأمعاء. النافعة تقل والضارة تزيد وتنتج غازات هيدروجين وميثان. الميثان يسبب إمساكا، والهيدروجين يسبب إسهالا. السبب الثالث هو فرط نمو البكتيريا في الأمعاء الدقيقة SIBO. 60% من مرضى القولون العصبي لديهم SIBO. السبب الرابع هو التهاب خفي بعد نزلة معوية. السبب الخامس هو حساسية الطعام ونفاذية الأمعاء. السبب السادس هو التوتر والقلق. 90% من الإشارات بين الأمعاء والدماغ صاعدة من الأمعاء للدماغ. لذلك أمعاؤك المتوترة توتر دماغك.
محفزات القولون: قائمة يجب أن تحفظها
الطعام هو المحفز الأكبر. مجموعة FODMAP هي الكربوهيدرات التي تتخمر بسرعة. البصل والثوم هما الأسوأ على الإطلاق. ملعقة صغيرة بصل بودرة كافية لتدمير يومك. القمح والشعير بسبب الفركتان. الحليب والآيس كريم بسبب اللاكتوز. التفاح والكمثرى والبطيخ والمانجو بسبب الفركتوز الحر. البقوليات مثل العدس والفول والحمص بسبب الجالاكتان. المحليات مثل السوربيتول والمانيتول في العلك الخالي من السكر. المحفز الثاني هو الكافيين. فنجان قهوة يحرك القولون بقوة. المحفز الثالث هو الدهون المقلية. تبطئ تفريغ المعدة وتزيد المغص. المحفز الرابع هو الأكل بسرعة وبلع الهواء. المحفز الخامس هو التوتر والامتحانات والمشاكل. المحفز السادس هو الدورة الشهرية. المحفز السابع هو قلة النوم. المحفز الثامن هو مضغ العلك.
حمية FODMAP المنخفضة: بروتوكول من 3 مراحل
هذه الحمية طورتها جامعة موناش وهي المعيار الذهبي. المرحلة الأولى هي الإقصاء الصارم 4 إلى 6 أسابيع. تمنع كل أطعمة FODMAP العالية. المسموح هو الأرز بكل أنواعه، الشوفان، الكينوا، البطاطس، البطاطا الحلوة، الجزر، الكوسا، الخيار، الطماطم، الباذنجان، السبانخ، الفاصوليا الخضراء، الموز غير الناضج، البرتقال، العنب، الفراولة، الكيوي، الأناناس، الشمام، اللحوم كلها، الدجاج، السمك، البيض، الجبن الصلب مثل شيدر وبارميزان، حليب اللوز وجوز الهند، زيت الزيتون، 10 حبات لوز، ملعقة طحينة. الممنوع هو القمح ومشتقاته، الشعير، الجاودار، البصل بكل أشكاله، الثوم بكل أشكاله، الكراث، التفاح، الكمثرى، البطيخ، المانجو، المشمش المجفف، الحليب، الزبادي العادي، الآيس كريم، العدس، الفول، الحمص، الفاصوليا، الكاجو، الفستق، العسل، شراب الذرة. المرحلة الثانية هي إعادة الإدخال. كل 3 أيام تختبر مجموعة واحدة. مثلا تختبر اللاكتوز بربع كوب حليب. تراقب الأعراض 24 ساعة. إذا لا شيء تزيد الكمية اليوم التالي. تدون كل شيء. المرحلة الثالثة هي التخصيص. تأكل كل ما لا يثير أعراضك وتتجنب محفزاتك فقط. الهدف ليس الحرمان الأبدي.
الألياف: صديق أم عدو؟
الألياف غير الذائبة مثل نخالة القمح وقشر التفاح تزيد الماء في القولون وتسرع الحركة. مفيدة للإمساك لكنها تهيج القولون وتزيد الغازات. الألياف الذائبة مثل الشوفان وبذور الكتان وقشور السيليوم وبذور الشيا تكون جل يهدئ القولون. تنظم الإمساك والإسهال معا. ابدأ بملعقة صغيرة سيليوم في كوب ماء كبير جدا على الريق. زد تدريجيا. اشرب 2 لتر ماء وإلا ستزيد الإمساك. بذور الكتان ملعقة مطحونة يوميا ممتازة. تجنبها إذا كان لديك إسهال.
البروبيوتيك والبريبيوتيك: إعادة التوازن
البروبيوتيك هي بكتيريا نافعة حية. أفضل سلالات للقولون العصبي هي Bifidobacterium infantis 35624، و Lactobacillus plantarum 299v، و Bifidobacterium lactis. خذها على معدة فارغة صباحا 3 أشهر على الأقل. ابدأ بجرعة قليلة لأنها قد تسبب غازات أول أسبوع. البريبيوتيك هو غذاء البكتيريا النافعة. مثل الشوفان والموز الأخضر والهليون. لكن بعض البريبيوتيك عالي FODMAP، فاحذر. الزبادي اليوناني والكفير ومخلل الملفوف مصادر طبيعية، لكن ابدأ بملعقة.
الأعشاب والمكملات المثبتة علميا
زيت النعناع بالكبسولات المعوية هو الأقوى. يرخي عضلات القولون بفعالية تفوق بعض الأدوية. كبسولة 0.2 مل 3 مرات يوميا قبل الأكل بنصف ساعة. لا تكسر الكبسولة ولا تستخدم الزيت السائل. الزنجبيل 1 جرام يوميا يقلل الغثيان والانتفاخ. الشمر واليانسون والكراوية تغلى وتشرب بعد الوجبة لطرد الغازات. الكركم مع فلفل أسود 500 مجم مرتين مضاد التهاب. L-Glutamine 5 جرام يوميا يرمم بطانة الأمعاء المتسربة. الإنزيمات الهاضمة مثل ألفا جالاكتوزيداز تساعد في هضم البقوليات. DGL عرق السوس منزوع الجليسريزين يغلف المعدة.
إدارة التوتر: نصف العلاج
القولون يستجيب للتوتر فورا. التنفس الحجابي ينشط العصب الحائر. 4 ثوان شهيق من الأنف، 7 ثوان حبس، 8 ثوان زفير من الفم. كررها 5 دقائق صباحا ومساء وعند النوبة. التأمل اليقظ 10 دقائق يوميا يقلل الأعراض 50%. اليوجا خاصة وضعية الطفل ووضعية تخليص الريح. المشي 30 دقيقة يوميا. النوم 8 ساعات. العلاج السلوكي المعرفي CBT يغير طريقة تفسيرك لألم البطن. التنويم الإيحائي الموجه للأمعاء أثبت فعالية عالية. لا تستهين بالجانب النفسي.
متى تزور الطبيب فورا؟ علامات الخطر
القولون العصبي لا يسبب دم في البراز. إذا رأيت دما أحمر أو أسود فهو ليس قولون عصبي. لا يسبب نزول وزن كبير. لا يسبب حرارة. لا يسبب استيقاظ من النوم بسبب الألم. لا يسبب أنيميا. إذا بدأت الأعراض بعد سن 50. إذا كان لديك تاريخ عائلي لسرطان القولون أو تقرحي. هذه علامات تستدعي منظار فورا.
روتين يومي للسيطرة على القولون
استيقظ اشرب كوب ماء دافئ مع سيليوم. فطور شوفان بحليب لوز وموز وقليل لوز. وجبة خفيفة كيوي. غداء أرز ودجاج مشوي وكوسا وجزر. شاي نعناع بعد الغداء. وجبة خفيفة برتقالة. عشاء سلمون وبطاطس مشوية وسبانخ. بابونج قبل النوم. امش 10 دقائق بعد كل وجبة. تنفس حجابي 5 دقائق. نم 8 ساعات. سجل يوميات طعامك وأعراضك. خلال شهر ستعرف محفزاتك.
ختاما
القولون العصبي مزعج لكنه قابل للإدارة. المفتاح هو اكتشاف محفزاتك عبر حمية FODMAP ويوميات الطعام. الألياف الذائبة والبروبيوتيك وزيت النعناع والتنفس العميق هي أدواتك. لا يوجد حل سحري واحد. هو نمط حياة متكامل. كن صبورا مع جسمك. 80% من التحكم بيدك. أنت تستطيع أن تعيش حياة طبيعية دون أن يتحكم القولون في جدولك.